Behandlung von Schlafstörung (Insomnie)

Therapeutische Beziehung: Die Beziehung zwischen KlientIn und PsychotherapeutIn stellt einen bedeutenden Wirkfaktor in der Behandlung dar. Der Therapeut unterstützt bei der Bewältigung und versucht eine Balance zwischen Veränderung und Stabilisierung zu halten.

Schlafrestriktion: Durch diese Methode soll erreicht werden, dass die Patientin schneller einschläft, seltener erwacht und der Schlaf insgesamt tiefer wird. Die Patientin wird angehalten, ein Schlafprotokoll zu führen. Dabei ist täglich zu notieren, wie viele Stunden sie in der Nacht im Bett verbringt und wie viele Stunden sie davon auch schläft. Nach einer ca. einwöchigen Dokumentation wird die durchschnittliche Schlafdauer berechnet. Hat sie im Schnitt 5 Stunden geschlafen, so wird ein Schlaffenster von 5 Stunden festgelegt, d.h. wenn sie um 7 Uhr aufstehen muss, darf sie erst um 2 Uhr morgens zu Bett gehen. Die Patientin ist weiterhin angehalten, täglich die Schlafdauer und ihre Bettliegezeit zu dokumentieren. Nach einer weiteren Woche berechnet der Therapeut aus diesen Werten die sogenannte Schlafeffizienz (Bettliegezeit / Schlafzeit x 100). Beträgt dieser Wert zumindest 85%, so darf das Schlaffenster um 15 Minuten pro Nacht erweitert werden. Liegt dieser Wert aber unter 85%, wird das Schlaffenster um 15 Minuten pro Nacht reduziert, wobei das Schlaffenster eine Dauer von 4,5 h nicht unterschreiten sollte. Nach einer weiteren Woche wird der Wert erneut berechnet. Je mehr Zeit die Patientin von ihrer Bettliegezeit pro Nacht auch tatsächlich schlafend verbringt, umso höher ist auch die Schlafeffizienz. Dieses Prozedere wird so lange fortgeführt, bis ein für die Patientin zufriedenstellendes Ergebnis erreicht wird. Während des Tages darf die Patientin nicht schlafen, weil dadurch der Schlafdruck absinken würde. Realistischerweise dauert eine Schlafrestriktion ca. 8 Wochen. Während dieser Therapiephase sind die Schlafzeiten streng einzuhalten und sollten auch am Wochenende auf keinen Fall verändert werden. Insofern eignet sich diese Therapiemethode nicht für Patientinnen mit Schichtdienst. Durch die anfängliche Reduktion des Schlaffensters (z.B. von 2 Uhr bis 7 Uhr morgens) steigt der Schlafdruck, folglich schläft die Patientin rascher ein und verbringt weniger Zeit wach und grübelnd im Bett. Langfristig wird dadurch erreicht, dass die Patientin das Bett nicht mehr mit Ärger, Sorgen, Grübeln etc. in Verbindung bringt. Somit wird das Bett vom Ort des Schreckens zunehmend zu einem Ort der Erholung. Zudem bekommt die Patientin das Gefühl, ihren Schlaf wieder beeinflussen bzw. kontrollieren zu können, was sich auch positiv auf das Befinden auswirkt. Vor, während und nach der Intervention wird mittels Fragebogen die Qualität des Schlafes erhoben.

Falsche Annahmen über die Natur des Schlafes (z.B.: Regelmäßiger nächtlicher Schlaf ist lebensnotwendig, das Befinden tagsüber ist ausschließlich vom Schlaf in der Nacht abhängig, der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste, man muss zumindest 8 Stunden schlafen, um erholt zu sein) werden durch Wissensvermittlung (Psychoedukation) korrigiert und durch realistische Erwartungen ersetzt.

Regeln des gesunden Schlafes (Schlafhygiene) werden vermittelt: z.B. 2 Stunden vor dem Zubettgehen soll kein Alkohol getrunken werden, Nickerchen tagsüber sollten unterlassen werden, es wird abgeraten nachts auf die Uhr zu blicken.

Mit anhaltender Störung verbinden Patienten das Bett mit Nichtschlafen können, Grübeln, Fernsehen, Lesen, sich im Bett wälzen usw. Diese Verknüpfungen sollen in der Therapie wieder aufgelöst werden, indem Regeln der sogenannten Stimuluskontrolle vermittelt werden. Dazu gehört: Das Bett soll nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten genutzt werden, man soll erst zu Bett gehen, wenn man ausreichend müde ist, Grübeln im Bett ist zu vermeiden – in diesem Fall ist es meist besser, das Bett wieder zu verlassen –, stehen Sie morgens immer zur selben Zeit auf, wenn Sie ins Bett gehen schalten Sie sofort das Licht aus usw.

Erlernen einer Entspannungsmethode (progressive Muskelentspannung, Bauchatmung, autogenes Training etc.) und deren regelmäßige Anwendung.

Bearbeitung der Hintergrundprobleme, z.B. Trauerarbeit im Falle einer Trennung, Perfektionismus, Versagensängste etc.

Kognitive Therapie: Ungünstige (dysfunktionale) Gedanken / Katastrophengedanken die Schlafstörung betreffend  (z.B. Angst im Job zu versagen, nie mehr schlafen zu können, den Job zu verlieren, arbeitsunfähig zu werden, vom Partner  verlassen zu werden etc.) werden identifiziert, einer Realitätsprüfung unterzogen (d.h. hinterfragt) und durch konstruktive, realistische Gedanken ersetzt. Die Patientin lernt nach und nach ihren Katastrophengedanken kritischer gegenüberzutreten.

Achtsamkeitsmeditation hilft bei der Distanzierung von Grübeleien und Erwartungsängsten.